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Archive for the ‘Treinamento’ Category

O post passado, sobre planificação de treino, bateu recorde no meu blog. Gostei de ver que muitos se interessaram pelo assunto e resolvi especificar um pouco mais o tema.

Só relembrando, falei um pouco sobre metas, abordagem crítica, conceito de volume e intensidade e distribuição destes no período de treino. Agora vou falar um pouco sobre os exercícios específicos, gerais  e como distribui-los  (seja viagem, cadena ou competição) em cada uma das fases da planificação.

Escrevo em ordem cronológica, mas ainda assim pode parecer um pouco complicado, mas quando se planeja o resultado é sempre melhor.

Antes de seguir, aconselho prudencia a todos, aqueça bem, ouça seu corpo e tenha sempre uma supervisão, orientação e/ou conselho de algum profissional da área de Ed. Física nos exercícios. Minha intenção é orientar o estímulo de cada um e não lesioná-los.

Típica semana de carga

Típica semana de carga

Período de base:

A primeira parte de um plano de treino, sempre será a famosa e tão falada “base”, essa fase serve para adaptar-se  ao próximo período de treino que será mais intenso. Adaptação em todos os sentidos, principalmente psico-emocional, cardiovascular, muscular e articular. Quando maior e melhor a base, mais alto será o ápice.

Exercícios:

– Séries de 50 movimentos ou mais de baixa intensidade (muitos contam apenas o tempo na parede, particularmente, não acho eficiente esse modo) com 2 a 5 minutos de intervalo.  Fazendo no mínimo 400movs/dia (alguns chegam a  3000/dia). Proteja bem a pele.

– Séries de boulder fáceis, sem descansar muito.

– Exercícios específicos para fortalecimento, com barras ou finger (sem pegar em agarras muito ruins) e fortalecimento geral de braço, ante-braço, ombro, costas, abdomen, etc.

– Corrida (ou qualquer exercícios aeróbio). A parte aeróbia sempre terá sua parcela de culpa pela nossa queda e é co-responsável pela recuperação entre os boulders, as vias ou mesmo durante  a via.

Duração e frequencia:

Outra semana de carga e sua infinidade de exercícios

Outra semana de carga e sua infinidade de exercícios

O trabalho de base é longo, para todas essas adaptações eu recomendo no mínimo 6 semanas (que pode chegar a 12), como leve progressão a cada semana. Uma das características é o cansaço geral, não muscular, mas com boa recuperação de um dia ao outro. Nesta fase pode-se treinar com alta frequencia semanal (4 a 6x) se preferir altere os exercícios de um dia para o outro.

Este período é muito amplo e  pode (ou deve) ser sub dividido em outros níveis, variando a intensidade e volume dos exercícios.

Período de carga:

Este período, como o próprio nome diz, é o mais intenso, delicado e perigoso. É aí que a grande maioria se lesiona, não dê um passo maior que a perna.

Exercícios:

– Campus e finger predominam. (Mesmo com uma base forte, faça em boas pegas os primeiros dias). Existe uma infinidade de exercícios em cada um deles. O Campus tem um perfil mais dinámico, com fortalecimento predominantemente de ante-braço. O Finger é mais estático, com um fortalecimento de grupo muscular maior (braço e grande dorsal). Aqui os exercícios variam de 4 a 12 repetições com descanso médio de 2 minutos. No máximo 4 exercícios diferentes e no máximo 2 séries de cada exercício.Todos esses números variam muito dependendo do escalador e período do treino.

– Boulders, e séries curtas, de 15 a 30 movs também são utilizadas, neste caso o descanso varia de 2 a 3 minutos.

Período de desempenho, campeão Sulamericano.

Período de rendimento, campeão Sulamericano. (Foto: R. Leizer)

Duração e frequencia:

Este período dura apenas 1 semana, o padrão são 4 dias. A maioria da literatura diz 4 dias seguidos, eu aconselho dividir em dois pares de dias com um de descanso no meio. A característica é um cansaço muscular específico, pra mim, nesta fase massagem e gelo sempre vai bem. Lembre que sem a base você se lesiona ou não dará seu 100%.

Período de recuperação:

Chamado também por alguns de transição. Usado quase sempre depois de uma carga, é o tempo para o corpo descansar e assimilara forte intensidade da semana anterior. Mantenha quase a mesma intensidade e diminua o volume e frequencia e ainda com bom descanso, mas seja mais específico nos exercícios.

Exercícios:

Vias à vista (ou mesmo trabalhadas) é o mais recomendado, boulder, alguma travessia ou mesmo um pouco de campus ou finger. O intervalo entre cada uma das séries ou exercícios pode ser livre.

Duração e frequencia:

Período também que dura 1 semana. Frequencia de 3 a 4 dias semanais, mas com longa recuperação entre vias e séries, nada muito longo. Seja o mais específico e dê atenção a parte técnica, como leitura, ritmo, estratégia, concentração. É praticamente uma simulação ou direcionamento de toda a parte física para o alto desempenho. É comum e normal uma sensação de “destreino” de fraqueza ou indisposição, normal.

Período de rendimento:

Período onde vem as cadenas e bons desempenhos, o ponto mais alto do desempenho. O corpo fez força e agora já “anabolizou” tudo, KMON!!!

Exercícios:

Outro período bom de desempenho, 5 vias de 10o em 6 dias, 2 à vista.

Outro período bom de desempenho, 5 vias de 10o em 6 dias, 2 à vista. (Foto: C. Brisighello)

 

Momento de concretizar seus projetos traçados algumas semanas atrás.

Frequencia e duração:

Essa boa fase dura de 1 a 2 semanas no máximo. A frequencia depende muito dos feitos, mas vale a pena descansar pra realizar o projeto.

Tudo parece complicado de aplicar na prática, mas à medida que se executa os treinos, vai-se moldando a planilha. Mantenha-se motivado!

Gostei do post, gosto de falar, ouvir e discutir sobre treinamento. De tempo em tempo posto alguma coisa do tipo e as considerações finais.

Bons treinos!

Até breve

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Como planificar o treino?

Constantemente me perguntam sobre treino e planificação, como fazer, o que fazer, período, séries, etc. Portanto, resolvi escrever um resumo passo a passo de como planificar ou pelo menos organizar seu treino.

A primera coisa a se fazer é perguntar a si mesmo se realmente você quer treinar e “firmar” esse compromisso com você mesmo e tudo o que ele implica, horas de treino, pele dolorida, alguma dor muscular, cansaço geral, etc. Não se banaliza uma planilha de treino. A coisa mais comum que vejo é alguns treinarem a metade da primeira semana, 2 dias da segunda e reclamar porque não consegui terminar a terceira. O treino não é um “status” social em meio a comunidade escaladora, é apenas uma forma de organizar para otimizar sua energia x desempenho, e só se pode avançar um passo depois de outro.

No campus com Patxi Usobiaga, Campeão Mundial 2009

No campus com Patxi Usobiaga, Campeão Mundial 2009

Para fechar esse compromisso, pense objetivamente em uma data e um objetivo, por ex, tal viagem daqui a 2 meses que quero mandar tal grau, ou tal campeonato, tal data que pegar tal colocação, etc. Agora começa a parte crítica, sair gastando energia no muro não é garantia de ficar mais forte. Agora temos que ser auto-crítico ou mesmo ouvir críticas de outros.

Cada escalador tem suas características, virtudes e defeitos, de forma geral devemos dar mais atenção aos aspectos que mais nos limitam, eu, por exemplo, sempre me dei bem em dinâmicos e sou muito ruím em pinça e naturalmente adoro dinâmicos e odeio as pinças, mas treino pouco o que eu gosto e muito o que não gosto, se quero escalar bem devo procurar o equilíbrio na minha escalada, no meu desempenho. Alguns tem mais resistência que força e vice-versa. Seja um crítico e sincero e dê atenção a esses exercícios.

“De barriga cheia é facil passar fome”, esse ditado diz muito sobre a motivação do treino. No primeiro dia achamos que podemos fazer tudo e todos os dias, DEVAGAR E SEMPRE, é um truque simples e básico para manter o foco do treino planejado. Cansaço muscular, cansaço geral, falta concentração e pele destruída, com apenas 1 desses itens antes de começar o aquecimento, seu treino já será anulado.

Já propriamente planificando, te pergunto: quais dias e qual o horário do seu treino? Disponibilidade à parte, cada um tem sua adaptação, já vi atletas que pegam pódio do mundial que treinam mais de 40 horas semanais e conheci atletas que também pegam pódio no mundial que treinam 10 a 12 horas semanais, cada um tem seu modo, eu aconselho ir devagar e aos poucos ir desenvolvendo um bom ritmo de treino.

Quando planificamos, primeiramente pensamos da forma “MACRO” para a “MICRO”, ou seja, pensando em, por exemplo, 8 semanas, deixe o que tiver mais volume e menos intensidade para as primeiras semanas que progressivamente se inverte ou ponto que nas últimas semanas o volume tenha diminuído bem, mas a intensidade tenha aumentado consideravelmente. (Volume, basicamente é o número de movimentos, seja onde e qual for. Intensidade é o quão difícil é aquele movimento/série. Volume e intensidade estão sempre inversamente proporcionais).

Boulders na 90 graus (c. Brisiguelo)

Boulders na 90 graus (C. Brisiguelo)

Tenha em mente que, de uma forma geral, a resistência demora muito pra ganhar, mas também não vai embora tão rápido. A força vem mais rápido, mas se perde mais rápido.

Os exercícios e séries dependem muitíssimo de cada um, da fase, do lugar de treino, etc. Por ex. Volume (ou resistência) pode  ser feito em travessias, vias, etc. A intensidade (ou a força) pode ser dada com séries de boulder, campus, finger, etc. Seja um período de mais volume, um misto ou um período de intensidade, exercícios de resistência e de força sempre se cruzam e se bem complementam. Mas tente criar uma característica física daquela semana (semana de força, resistencia, etc), mas sempre focado na forma “macro” de ir diminuindo o volume e aumentar a intensidade chegando perto do objetivo.

O dia de treino é a unidade de um treinamento, onde juntos formam um bloco de treino (de uma semana) que por sua vez, juntos, formam aquela planilha de algumas semanas (que pode formar parte de um grande ciclo de 4 a 6 meses, mas a partir deste tempo é praticamente impossível planejar previamente, já que os planos dependem dos resultados do treino que ainda está em andamento)

Voltando a unidade de treino, que é de 1 dia, tente colocar o que tem de mais intenso no começo e ir deixando o que tem menos intenso para o final. Por exemplo, as séries de finger ou campus, devem ser realizadas antes das séries de 30movs e antes das séries de 50movs. Mas claro, sempre depois de um bom aquecimento.

Ahh, na semana do “evento”, pegue leve, mantenha a intensidade, mas descanse bem entre as séries e chegue bem descansado. A sensação que se tem nos dias prévios é quase de um “destreinamento”.

Bons treinos!

 

 

 

 

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Debaixo dos mais de 40 graus a evolução segue, lentamente, mas evoluindo, que é o importante. Um pouco ainda sinto o dedo em movimentos extremos, mas pelo menos a dor não permanece até os dias seguintes.  Mas a confiança é o que mais demora, um pouco de tempo ainda levará pra eu não procurar mais a dor, mas me divertindo como poucas vezes!

Treino de boulder

Treino de boulder

Como alguns sabem, o verão nunca foi minha estação predileta, pouco pode ou dá pra escalar neste calor entre as 9:00 e as 19:00h, o sol, o calor, as agarras úmidas e pés escorregadios…mas com lindos rios, lagos e montanhas muitas outras coisas fazemos.

Nestas 5 últimas semanas venho progredindo relativamente bem. Treino 4 vezes na semana, sem muita intensidade, cerca de 2 a 2,5h/dia… 1x na semana divido entre finger e campus (séries simples com pouco tempo de recuperação), no outro boulder (em aproximadamente 6 blocos de 15 a 20min sem parar, com 5 a 10min entre as séries) e nos dois outro dias diferentes séries de resistência, nada muito planificado, sobretudo, ouvindo muito o corpo e a motivação, com o foco na recuperação total, depois penso no desempenho, além de mais um ou duas vezes na semana rocha, ou em horários ou em locais alternativos (ou com vento ou lugares altos, mais de 1000m acima daqui de Arco).

Via "Duel" - 8A (9c bra)

Via “Del Mondo” – 8A (9c bra)

A corrida diminuiu bem, cheguei a correr 110km na semana com 4000m de desnível enquanto esperava o dedo, agora dificilmente chego aos 40km e praticamente plano, isso em função do maior espaço pra escalada, mas vejo de forma bem evidente o beneficio desta boa fase aeróbio que tenho, talvez a melhor fase da minha vida (aeróbia). A recuperação é rápida, desde a administração do braço tijolado em uma via, passando pela recuperação entre os boulders, até a recuperação de um dia pro outro. Isso só confirma que a corrida é um grande complemento pra escalada, seja qual for a especialidade.

Bom, logo mais é Agosto e desde de Fevereiro estou inscrito na etapa de IMST na Copa do Mundo, nos dias 9 e 10 de Agosto, ainda não sei se vou, no começo da semana decido, já não fui em etapas da Copa do Mundo e do Italiano que no começo do ano pretendia ir. Assim que souber aviso vocês!

Bons treinos e boas escalada!

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Depois de parar por pouco mais de 1 mês, voltei aos treinos. De volta aquela sensação de cansaço, de administrar o braço tijolado, de voltar pra casa com o cansaço típico do treino e, principalmente, projetar com mais clareza os próximos passos e objetivos.

Um dos primeiros dias de treino.

Um dos primeiros dias de treino.

Voltei de leve a quase 2 semanas, comecei escalando 30′ por dia, atravessando o muro da academia da forma mais fácil que conseguia, mais do que um treino, era uma sessão de fisioterapia. Passei a escalar 40’/1h e hoje, ainda na mesma intensidade leve por 1:30h, somando ainda algumas barras no agarrão depois do treino. Apesar de ser apenas a volta, me sinto bem e satisfeito de como minha recuperação da lesão e a volta do meu condicionamento físico vem evoluindo. Muito devo as corridas que fiz naquelas semanas que fiquei parado, sinto que me recupero bem de cada sessão. Cheguei a correr mais de 10h/semana e isso influencia muito na escalada, ainda mais agora que o treino é 95% aeróbio.

 

Uma das grandes corridas de montanha que fiz.

Uma das grandes corridas de montanha que fiz.

A unica coisa que fiz naquelas semanas foram barras em uma lixa que colei aqui em casa, Mas não passava de 20’de treino e ainda com flexões, abdominais, etc. Tudo isso 2 vezes na semana.

Barra na lixa de casa

Barra na lixa de casa

O dedo ainda dói se eu forçar muito, se fizer força em agarra pequena ou, por incrível que pareça, se usar agarra grande demais, onde a quina da agarra pagar o começo da falange proximal, quase na palma da mão, onde está a lesão, mas com ou sem dor, ainda sigo fazendo o gelo no dedo.

Depois de ir dois dias na rocha onde não passei de um 6A+ ou 6B, fui neste domingo com o Andres e Naoki (dois grandes escaladores Gaúchos) na Grotossauro, uma falésia negativa daqui de Arco onde as agarras ajudaram a escalar sem me machucar muito. Lá provei meus primeiros 7’s.

Hurricane, Grotossauro (7C) Foto: Naoki Arima

Hurricane, Grotossauro (7C)
Foto: Naoki Arima

Agora é torcer pro tempo melhorar, já que anunciaram que este ano terá mesmo mais chuva que o normal, só no primeiro ano de primavera a chuva bateu o recorde de primavera mais chuvosa dos últimos 60 anos. Sem mais recordes, por favor!

Abraços e bons treinos!

Long Jump, Grotossauro (7B+)

Long Jump, Grotossauro (7B+)
Foto: Naoki Arima

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Bom, as notícias não são as que eu queria e pretendia passar, mas, uma parada obrigatória faz parte do jogo. Primeiramente, falo do tempo aqui que não está bom, frio e chuva incessante! Nesta mesma semana no ano passado os escaladores se “refugiavam” na falésia “Terra Promessa”, porque lá é alto, fresco e bate vento, eram dias de escalar sem camiseta. Impossível mesmo em casa hoje! rs

Mas enfim: Desde o começo de Março venho sentindo uma dor no dedo (precisamente nas laterais falange proximal do dedo médio da mão direita). Uma dor que agora me faz parar por um tempo. Não sei bem quando começou, e como evoluiu, escalando mal sentia, mas foi evoluindo e eu achei que escalando levemente iria melhorar, mas piorou. Esta semana vou fazer exames para diagnosticar  com pouco mais de precisão a lesão e ter um tratamento mais rápido e eficaz. Mas ao que parece é um rompimento parcial da polia desta falange.

 

Então fica assim o novo calendário de competições 2013

Então fica assim o novo calendário de competições 2013

 

Conforme o último post, teria uma etapa da Copa do Mundo em 2 semanas, na Austria, e mais uma ou duas em Maio, na Eslovenia e novamente na Austria, mas não vou participar de nenhum campeonato até começo de Junho, aliás, se tudo der certo, devo voltar a escalar e, posteriormente, voltar a treinar lá naquela data. Mesmo inscrito para esta etapa de nada vale ir, pra me arrastar nos boulders, com risco de romper totalmente e postergar mais uns 4 a 6 meses para voltar, isso sim seria um ano perdido. Melhor sair desse “chove e não molha” e resolver isso. Ainda vou correr ao menos 5 etapas, quase todas no segundo semestre, então nada vou perder.

Me lembro bem em Fevereiro de 2008 onde tive uma lesão parecida mas de grau pior. A vitória em Pucón, Chile, me custou um rompimento quase que total da polia de um dedo e 4 meses sem tocar em agarras. Mas nesse mesmo ano      ganhei o Brasileiro de via, o Open Brasil de Boulder, o Sulamericano de via, o vice -Sulamericano de boulder e os poucos dias que fui na rocha me renderam dois 10A à vista, entre outras coisas.

Terei muitas dessas nas próximas 8 semanas

Terei muitas dessas nas próximas 8 semanas

Agora me resta tratar como se deve, levar a disciplina dos treinos para a recuperação, gelo, alongamento, massagem e pomada, além de fortalecimento e muita corrida! Quero correr mais este mês pra não voltar tão atrás em Junho e sei que está lesão, além de ser uma ironia da vida, nada mais é uma como o mal tempo aqui em Arco, uma questão de tempo, apenas se espera passar.

Abraços.

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Calendário 2013

Acabo de finalizar o calendário competitivo de 2013. Nos próximos 8 meses, entre Copa do Mundo e Copa/Campeonato Italiano serão 14 campeonatos entre vias e boulders que vou e posso competir. Vale lembrar que serão mais de 22 etapas entre todas citadas acima.

Na Copa do mundo, devo pegar ao menos 5 etapas e é possível pegar mais 4! Sobre o Italiano, o que ainda esta em aberto é a viabilidade de competir como Brasileiro. Mas, o mais provável é que eu não tenha problema com isso. O campeonato Italiano é bem forte, tanto em via como em boulder. Ja tivemos Italianos como Campeões da Copa do Mundo de via e de Boulder e, atualmente, estão sempre batendo nas finais, ano passado até no pódio!

Outros fatores que importam na decisão destes campeonatos em aberto, é o próprio “decorrer da carruagem”, como me sinto, se vou pra rocha, se vou treinar ou descansar.

A grande vantagem de ter uma calendário anual projetado e pronto é a boa preparaçao que se pode fazer para cada uma das etapas e mesmo usar alguma para “alavancar” ou melhorar o rendimento em etapas seguintes, pois nenhum treinamento para a competiçao equivale a propria vivência e ritmo de competicao.

Muita teoria por hoje, vou pra pratica!

ABSS

 

 

 

 

 

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Dias mais quentes

O Sol já aparece um pouco mais, os dias estão um pouco mais longos e pouco menos frios e as corridas vão dando mais espaço pra escalada.

Treino de força

Treino de força

Com temperaturas já entre 12 e 15 Graus (ao Sol) já da mais vontade de sair, a cidade está mais cheia (diria que 80% de escaladores), as lojas abertas (inclusive todas as sorveterias) e se vê e sente mais vida depois das semanas abaixo de 0 grau e escuras. Ainda sem rocha, provavelmente semana que vem daremos o “start”, pois as falésias mais acessíveis são negativas, sem muito Sol e sempre com uma brisa, o que agora não é tão bem vinda, ainda mais na sombra, mas, como as falésias estão perto, passo correndo para olhar uma linha ou outra e mentalizando o ano que tenho.

Como eu disse, a escalada e treinos vem ganhando o espaço da corrida (como sempre nessa época do ano), os treinos de escalada começam a “pesar” um pouco mais e o tempo que não estou treinando é o que tenho pra me recuperar para o próximo e com muita corrida, essa recuperação acaba um pouco prejudicada. Mas seja com menos frequência e/ou não tão longo, uma corrida por aqui SEMPRE cai bem.

Em breve, acredito que dentro de 15 dias, defino um calendário competitivo para mim neste ano, dependem de alguns fatores que ainda não tenho resposta, mas sei que serão ao menos 5 etapas da Copa do Mundo, entre Boulder e Via, respectivamente no primeiro e segundo semestre. E quem sabe alguma etapa do Italiano também!

Parede em frente ao treino. Aquelas árvores não são pequenas.

Parede em frente ao treino. Aquelas árvores na base não são pequenas.

Aproveito este post pra mandar uma boa sorte e KMON a todos o brasileiros que vão pro Master da The North Face no Chile e pelo que sei, são mais de 10 Brazucas! Como este ano vou focar as compes daqui, não vou participar lá, mas muito boa sorte, bom campeonato e divirtam-se!! Com certeza estamos muito bem representados!

Abraços

 

 

 

 

 

(foto de corrida)Essas ruinas no meio da falésia eram abrigos de soldados da primeira guerra.

(foto de corrida) Essas ruinas no meio da falésia eram abrigos estratégicos de soldados da primeira guerra.

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